«Son solo unas gotas»
Lo que sabemosLos escapes al toser, reír o saltar tienen nombre — incontinencia de esfuerzo — y se pueden valorar. Unas gotas también merecen una consulta con tu médico o fisioterapeuta.
España · Guía informativa · 2026
Pérdidas de orina: mitos, datos y dos pilares para cuidar el suelo pélvico
Un escape al estornudar, al reír a carcajadas o al coger en brazos a los nietos. Pasa a muchas mujeres y se habla poco de ello. En esta guía en dos pasos desmontamos tres mitos, vemos qué puedes cuidar desde la cocina y cómo moverte con más conciencia — y terminamos con el vídeo de un médico que explica cómo prevenir la incontinencia.
3mitos que hacen esperar en lugar de actuar
2pilares: lo que comes y cómo te mueves
4alimentos de temporada con sus recetas
Paso 1 · Mitos
Tres ideas que hacen esperar
Muchas mujeres conviven años con los escapes porque creen que no hay nada que hacer. Estas son las frases que más se oyen — y lo que se sabe de verdad.
«Después del parto es lo normal»
Lo que sabemosEmbarazo y parto ponen a prueba el suelo pélvico, pero que algo sea frecuente no significa que haya que aceptarlo. La fisioterapia de suelo pélvico existe precisamente para esto.
«Si bebo menos, se acaba el problema»
Lo que sabemosBeber poco concentra la orina, y la orina concentrada puede irritar la vejiga. Kaiser Permanente aconseja no restringir líquidos, sino repartirlos a lo largo del día.
El diagnóstico y la elección de ejercicios corresponden siempre a profesionales: médico de familia, ginecóloga, urólogo o fisioterapeuta especializada en suelo pélvico. Lo que sigue son hábitos generales que puedes comentar con ellos.
Dos pilares
La mesa y el movimiento
El suelo pélvico es un conjunto de músculos, y como cualquier músculo depende de dos cosas: lo que le das para mantenerse y cómo lo usas cada día.
Pilar 1La mesa: fibra, agua y proteína
- Fibra y agua para evitar el estreñimiento: apretar en el baño una y otra vez sobrecarga el suelo pélvico.
- Proteína de calidad, que contribuye a mantener la masa muscular (EFSA).
- Peso estable: en el estudio PRIDE, perder alrededor del 8 % del peso redujo los escapes un 47 %.
Es comida, no medicina: ningún alimento cura la incontinencia.
Ver alimentos y recetas
Pilar 2El movimiento: trabajo consciente
- Postura y respiración: sentarte bien y respirar sin bloquear el abdomen ya es entrenamiento.
- Regularidad: unos minutos casi a diario funcionan mejor que una sesión larga de vez en cuando.
- Guía profesional: la fisioterapeuta te enseña a localizar los músculos y a dosificar.
En el paso 2, después del vídeo, verás un apoyo sencillo para practicar en casa, disponible en Decathlon.es.
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Pilar 1 · En la cocina
Cuatro alimentos y cuatro recetas
Productos de mercado, fáciles de encontrar en cualquier ciudad española, con tres datos sobre cada uno y una receta paso a paso.
47 %Peso estable
En el estudio PRIDE (UCSF, 2009), las mujeres con sobrepeso que perdieron cerca del 8 % de su peso redujeron los escapes un 47 %, frente al 28 % del grupo control.
1 a 1Vejiga tranquila
Kaiser Permanente sugiere observar cafeína, alcohol, refrescos con gas, picante y cítricos, y reducirlos de uno en uno para ver qué te afecta.
25 gFibra al día
Es la ingesta adecuada de fibra para adultos según la EFSA. Junto con agua suficiente, ayuda a un tránsito regular.
2 lAgua al día
Ingesta adecuada de agua total para mujeres adultas según la EFSA (incluye la de los alimentos), repartida en pequeñas tomas.
Foto: UnsplashLentejas pardinas
La legumbre de cuchara de toda la vida: fibra y proteína vegetal en un mismo plato.
- ≈ 8 gde fibra por 100 g de lentejas cocidas (USDA). La fibra, con agua suficiente, ayuda a un tránsito intestinal regular.
- ≈ 9 gde proteína vegetal por 100 g cocidas. La proteína contribuye a mantener la masa muscular (EFSA).
- HierroAportan hierro y folato. La vitamina C del pimiento aumenta la absorción del hierro (EFSA).
Receta: Lentejas estofadas con verduras4 raciones · 50 min
Ingredientes
- 300 g de lentejas pardinas
- 1 cebolla y 2 dientes de ajo
- 1 pimiento rojo y 2 zanahorias
- 1 patata mediana
- 1 hoja de laurel
- 1 cucharadita de pimentón dulce
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 1,2 l de agua o caldo de verduras sin sal
- Sal al gusto
Preparación
- Lava las lentejas en un colador bajo el grifo (las pardinas no necesitan remojo).
- Pica la cebolla, el ajo, el pimiento y la zanahoria en dados pequeños.
- Rehoga las verduras en el aceite a fuego medio durante 8–10 minutos, hasta que estén blandas.
- Retira del fuego, añade el pimentón, remueve unos segundos para que no se queme y agrega las lentejas, el laurel y el agua.
- Cuando hierva, baja el fuego y cuece tapado 25 minutos. Añade la patata en trozos (cascada, para que espese el caldo) y cuece 15 minutos más.
- Sala al final, deja reposar 5 minutos y sirve. Aguanta 3 días en la nevera.
Foto: UnsplashKiwi
Una fruta pequeña con mucha fibra y vitamina C, fácil de llevar en el bolso.
- ≈ 3 gde fibra por 100 g de kiwi verde (BEDCA/USDA), con parte soluble que retiene agua en el intestino.
- ≈ 90 mgde vitamina C por 100 g. La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno (EFSA).
- 2 al díaes la cantidad usada en varios estudios sobre estreñimiento en adultos; tómalo como referencia, no como tratamiento.
Receta: Copa de yogur natural, kiwi y nueces1 ración · 5 min
Ingredientes
- 2 kiwis maduros
- 125 g de yogur natural sin azúcar
- 15 g de nueces (unas 4 mitades)
- 1 cucharadita de semillas de chía (opcional)
- Unas hojas de hierbabuena
Preparación
- Pela los kiwis con un cuchillo o pártelos por la mitad y vacíalos con una cucharilla.
- Corta uno en dados y aplasta el otro con un tenedor hasta hacer un puré.
- En un vaso, pon la mitad del yogur, encima el puré de kiwi y luego el resto del yogur.
- Termina con los dados de kiwi, las nueces troceadas y la chía.
- Decora con hierbabuena. Si notas que la fruta ácida te irrita la vejiga, prueba a tomarla con el yogur y no en ayunas.
Foto: UnsplashSardinas
Pescado azul de temporada, barato y muy nuestro: proteína completa y grasas saludables.
- ≈ 21 gde proteína por 100 g de sardina fresca (BEDCA). Ayuda a mantener la musculatura de abdomen y glúteos.
- Omega-3El EPA y el DHA contribuyen al funcionamiento normal del corazón con 250 mg al día (EFSA).
- Vitamina DUno de los alimentos con más vitamina D, que contribuye al funcionamiento normal de los músculos (EFSA).
Receta: Sardinas al horno con patata y perejil2 raciones · 35 min
Ingredientes
- 8 sardinas frescas limpias (pídelo en la pescadería)
- 2 patatas medianas
- 1 cebolla tierna
- 2 dientes de ajo
- 1 manojo pequeño de perejil
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- Sal en escamas
Preparación
- Precalienta el horno a 200 °C.
- Corta las patatas en rodajas finas y la cebolla en juliana; colócalas en una bandeja con una cucharada de aceite y sal. Hornea 20 minutos.
- Mientras, pica el ajo y el perejil y mézclalos con el resto del aceite.
- Coloca las sardinas sobre las patatas, pincélalas con el aliño de ajo y perejil.
- Hornea 8–10 minutos, hasta que la carne se separe fácilmente de la espina.
- Sirve con una ensalada de tomate y unas gotas de aceite.
Foto: UnsplashAlcachofa
Reina de la huerta de invierno en Navarra, Murcia y la Comunidad Valenciana.
- ≈ 5 gde fibra por 100 g (BEDCA/USDA), con inulina, un tipo de fibra que sirve de alimento a la microbiota.
- ≈ 45 kcalpor 100 g en crudo: un acompañamiento ligero que ayuda a mantener un peso estable.
- PotasioAporta potasio, que contribuye al funcionamiento normal de los músculos (EFSA).
Receta: Alcachofas al horno con ajo y aceite2 raciones · 45 min
Ingredientes
- 6 alcachofas
- 1 limón (solo para que no se oxiden)
- 3 dientes de ajo
- 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 1 cucharadita de tomillo seco
- Sal y pimienta negra
Preparación
- Precalienta el horno a 190 °C. Llena un cuenco con agua y el zumo de medio limón.
- Retira las hojas exteriores más duras, corta el tallo y la punta, y parte cada alcachofa en cuartos. Sumérgelas en el agua con limón.
- Escúrrelas bien y colócalas en una fuente. Añade el ajo laminado, el tomillo, sal, pimienta y el aceite; mezcla con las manos.
- Tapa con papel de horno y hornea 20 minutos.
- Destapa y hornea 15–20 minutos más, hasta que estén tiernas por dentro y doradas por fuera.
- Sirve templadas como guarnición de las sardinas o con un huevo poché.
Valores nutricionales aproximados según BEDCA y USDA FoodData Central; varían según la variedad y la forma de cocinado. Si tienes enfermedad renal, tomas anticoagulantes o sigues una dieta especial, consulta a tu médico o dietista-nutricionista antes de cambiar tu alimentación.
Paso 2
Mira el vídeo
En menos de cuatro minutos, un médico de CUAN Hospital repasa seis claves para prevenir la incontinencia urinaria: de la alimentación al equilibrio hormonal y evitar el alcohol y el tabaco. Activa el sonido. Después del vídeo encontrarás un resumen en diapositivas y el apoyo de entrenamiento que proponemos.
Paso 2 · Vídeo · 3:48
Cómo prevenir la incontinencia urinariaUn médico de CUAN Hospital explica 6 claves · Activa el sonido
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Información de salud. Este contenido es general y no sirve para diagnosticar, tratar, curar ni prevenir ninguna enfermedad, incluida la incontinencia urinaria. Ni los alimentos ni una pelota de ejercicio tratan los escapes de orina. Los resultados varían de una persona a otra. Antes de empezar a hacer ejercicio, consulta con tu médico, matrona o fisioterapeuta especializada en suelo pélvico. Acude al médico si notas sangre en la orina, dolor, fiebre o escapes que aparecen de repente.